¿Una rutina de terapia de luz realmente ayuda cuando la luz del día de Toronto cae por debajo de las nueve horas en diciembre? La respuesta corta es sí, si obtiene el momento y la fuente de luz correctos. Los días más cortos cambian los niveles de melatonina y serotonina, y ese cambio se manifiesta como fatiga, bajo estado de ánimo y un deseo de alimentos ricos en carbohidratos a media tarde. Esta guía establece cómo se ve una rutina de trabajo, qué apoya la evidencia y qué es lo que la mayoría de la gente hace mal con las cajas de luz.
Por qué los días cortos de Toronto drenan su energía
Para el solsticio de invierno el 21 de diciembre, Toronto solo recibe 8 horas y 55 minutos de luz diurna. El día más corto del año cae durante el solsticio de invierno el 21 de diciembre de 2026, con una duración de luz diurna de 8 horas y 55 minutos. Eso es una caída pronunciada desde el verano: Toronto recibe 6 horas y 30 minutos más de luz diurna en el día más largo que en el más corto, 15 horas 26 minutos frente a 8 horas 55 minutos. El atardecer más temprano en realidad ocurre antes del solsticio: el atardecer más temprano es el 9 de diciembre a las 4:40 pm, y el atardecer más tardío es el 26 de junio a las 9:03 pm.
Ese giro de la luz del día tiene un efecto medible en el cerebro. En 2016, los científicos del Centro de Adicciones y Salud Mental de Toronto identificaron el primer biomarcador cerebral para el TAE. Descubrieron que las personas con TAE muestran un aumento estacional dramático del 35% en los niveles de transportadores de serotonina durante el invierno. Ese hallazgo único ayudó a explicar por qué la afección era tratable en lugar de ser simplemente un estado de ánimo que tenías que esperar a que pasara.
Las cifras detrás del trastorno afectivo estacional son mayores de lo que mucha gente supone. Alrededor del 2 al 3% de los canadienses experimentará el TAS en su vida, y otro 15% experimentará una forma más leve que los deja solo ligeramente deprimidos pero aún capaces de vivir su vida sin interrupciones importantes. Las personas con trastorno afectivo estacional constituyen alrededor del 10% de todos los casos de depresión. Algunas investigaciones encontraron que las mujeres pueden tener hasta nueve veces más probabilidades de ser diagnosticadas que los hombres.
Los síntomas suelen aparecer gradualmente en lugar de todos a la vez. Los síntomas incluyen irritabilidad, disminución del interés en el trabajo o la socialización, aumento de la alimentación, especialmente carbohidratos, y dificultad para dormir o permanecer despierto. La mayoría de las personas notan la caída de energía antes de notar el cambio de humor.
Cómo construir una rutina diaria de terapia de luz
Una rutina de terapia de luz solo funciona si la caja de luz cumple con estándares específicos, no cualquier lámpara brillante de casa. Por lo general, la caja de luz debe proporcionar una exposición de 10,000 lux de luz y emitir la menor cantidad posible de luz UV. La recomendación típica es usar la caja de luz dentro de la primera hora después de despertarse por la mañana durante 20 a 30 minutos. Colóquela a una distancia de unos 16 a 24 pulgadas de la cara, con los ojos abiertos pero sin mirar directamente a la luz.
Aquí hay una rutina que puede comenzar esta semana:
1. Compre una caja etiquetada específicamente para el tratamiento del TAS y clasificada en 10,000 lux, no una lámpara de escritorio general. 2. Enciéndala dentro de los 60 minutos posteriores a despertarse, lo que en diciembre significa antes de las 7 a.m. en Toronto. 3. Siéntese a 16 a 24 pulgadas de distancia mientras desayuna, revisa el correo electrónico o lee. 4. Mantenga las sesiones de 20 a 30 minutos. Las cajas más brillantes requerirán menos tiempo de uso cada día, en comparación con las cajas más tenues, para lograr el mismo efecto. 5. Comience a principios de otoño, antes de que la luz del día caiga bruscamente, y continúe. Siga usando la terapia de luz hasta la primavera o cuando su estado de ánimo comience a mejorar naturalmente.
Una precaución importa más que ninguna otra. Si experimenta tanto TAE como trastorno bipolar, la conveniencia y el momento de usar una caja de luz deben ser revisados cuidadosamente con su proveedor de atención médica, ya que aumentar la exposición demasiado rápido o usar la caja de luz durante demasiado tiempo cada vez puede inducir síntomas maníacos. Consulte a un médico antes de comenzar si eso se aplica a usted.
Lo que la gente entiende mal sobre la terapia de luz
El mayor malentendido es creer que cualquier luz brillante sirve. La iluminación común de las habitaciones y la mayoría de las lámparas de escritorio se quedan muy cortas ante el umbral de 10,000 lux que utilizan los protocolos clínicos, por lo que una lámpara general no reproducirá el mismo efecto sin importar cuánto tiempo se siente cerca de ella.
El segundo malentendido es que la terapia de luz cura a todo el mundo por completo. Las investigaciones sugieren que alrededor de la mitad de las personas que usan una caja de terapia de luz brillante obtienen buenos resultados en la reducción de los síntomas. Ese es un resultado significativo, pero también significa que la otra mitad necesita un enfoque diferente, como asesoramiento o medicación junto con la caja de luz.
Un tercer error es tratar la luz de la tarde como un sustituto equivalente de la luz de la mañana. La exposición justo después de despertarse produce los mayores efectos antidepresivos y de estabilización circadiana, y los estudios indican que la luz de la mañana cambia el reloj y mejora el estado de ánimo de manera más consistente que la exposición vespertina. Una sesión de 20 minutos a las 9 p.m. no brindará el mismo beneficio que la misma sesión a las 7 a.m.
Finalmente, la gente asume que pasar más tiempo frente a la caja siempre ayuda más. En la práctica, el momento y la distancia funcionan juntos, y superar la ventana recomendada no acelera los resultados. Simplemente añade tiempo sentado sin beneficios adicionales.
Luz natural y vitamina D: la otra mitad de la rutina
Una caja de luz no es una fuente de vitamina D, porque está diseñada para filtrar los rayos que activan la producción de vitamina D en la piel. Las cajas de luz imitan la luz exterior pero deben filtrar la luz ultravioleta de amplio espectro dañina. Ese filtrado protege sus ojos, pero también significa que la caja por sí sola no resolverá la deficiencia de vitamina D.
El déficit es común en Canadá durante el invierno. La vitamina D activa genes involucrados en la producción de serotonina en el cerebro, y cuando los niveles bajan, el cerebro lucha por producir suficiente serotonina; alrededor del 13% de los canadienses caen por debajo de los niveles adecuados durante los meses de invierno. Una caja de luz y un suplemento de vitamina D abordan dos carencias diferentes, por lo que uno no reemplaza al otro.
Aquí es donde un breve paseo al aire libre se gana su lugar en la rutina. Un paseo al mediodía por el sendero frente al mar o por un parque como High Park lo expone a mucha más luz natural que cualquier habitación interior, incluso bajo cielos grises. Diez a quince minutos a la hora del almuerzo, abrigado contra el frío de Toronto, combina bien con su sesión de caja de luz matutina.
Qué significa esto en la práctica
Una rutina de terapia de luz viable para un invierno en Toronto se basa en cinco hábitos concretos, no en la fuerza de voluntad. Comience con la caja a principios de otoño en lugar de esperar a las semanas más oscuras. Úsela dentro de la hora posterior al despertar, a 10,000 lux, durante 20 a 30 minutos, colocada a 16 a 24 pulgadas de su cara. Agregue una caminata corta al mediodía al aire libre y consulte a su médico sobre un chequeo de vitamina D si la fatiga persiste hasta enero.
Si vive con trastorno bipolar, o si el estado de ánimo bajo interfiere con el trabajo o las relaciones durante más de dos semanas, trátelo como una señal para ver a un profesional de la salud en lugar de ajustar la rutina por su cuenta. La luz del día no volverá a los niveles de verano hasta junio, pero una rutina constante basada en niveles reales de lux y el momento adecuado puede llevarlo a través de los meses intermedios.
